آموزشي

ريبوفلاوين يا ويتامين B2 يكي از ويتامين‌هاي محلول در آب است كه براي سلامتي پوست، مو، چشم، كبد و سيستم عصبي مهم است. اين ويتامين در توليد انرژي، تقويت سيستم ايمني، توليد گلبول‌هاي قرمز و جذب آهن نقش دارد. كمبود ريبوفلاوين مي‌تواند منجر به زخم‌هاي دهان، التهاب زبان، خشكي پوست، خستگي، كاهش بينايي و سردرد شود.غذاهاي داراي ريبوفلاوين

برخي از غذاهاي داراي ريبوفلاوين عبارتند از:

- گوشت (گوشت قرمز، ماهي سالمون، شاه ماهي، ماهي خال‌مخالي، گوشت تيره، ماهي تن، جگر گوسفند)

- پروتئين‌ها (زرده تخم مرغ، سويا، قارچ)

- ميوه‌ها و سبزيجات (آووكادو، كلم بروكلي، اسفناج، مارچوبه، هويج، سيب، انجير، كلم)

- غلات و دانه‌ها (غلات كامل، گندم، بادام، تخمه آفتاب‌گردان، ارزن، لوبيا

- لبنيات (شير، ماست، كشك، خامه)

براي حفظ سطح مناسب ريبوفلاوين در بدن بهتر است از جوشاندن غذاها خودداري كنيد زيرا اين ويتامين در آب حل مي‌شود و با جوشاندن از بين مي‌رود. همچنين بهتر است غذاهاي حاوي ريبوفلاوين را در جاي خشك و تاريك نگه داريد زيرا نور مستقيم باعث تخريب اين ويتامين مي‌شود.

 غذاهاي داراي ويتامين D 

ويتامين D يك ويتامين محلول در چربي است كه براي سلامتي استخوان‌ها، دندان‌ها، سيستم ايمني و عملكرد بسياري از اندام‌ها ضروري است. اين ويتامين به دو شكل D2 و D3 در غذاها يافت مي‌شود. بدن هم مي‌تواند با قرار گرفتن در معرض نور خورشيد ويتامين D توليد كند.

برخي از غذاهاي داراي ويتامين D عبارتند از:

- ماهي‌هاي چرب (مانند سالمون، شاه ماهي، ماهي تن، ماكرل)

- روغن كبد ماهي

- كنسرو ماهي تن

- زرده تخم مرغ

- قارچ

- غذاهاي غني شده با ويتامين D (مانند شير، غلات، آب پرتقال)

براي حصول به سطح مناسب ويتامين D در بدن بهتر است حدود ۱۵ تا ۲۰ دقيقه در روز در معرض نور خورشيد قرار بگيريد. البته با استفاده از كرم ضد آفتاب مناسب براي جلوگيري از آسيب‌هاي پوست. همچنين بسته به سن، جنس، وضعيت بارداري و شيردهي، سطح سلامت و رژيم غذايي خود ممكن است نياز به مصرف مكمل‌هاي ويتامين D داشته باشيد.بيشتربدانيد

بعد از ورزش بدن به پروتئين نياز دارد. پروتئين يك ماده مغذي است كه به بازسازي و رشد عضلات كمك مي كند. مقدار پروتئين مورد نياز بدن در روز بستگي به وزن، سن و ميزان فعاليت بدن دارد.

به طور كلي، توصيه مي شود كه بعد از تمرينات مقاومتي (وزنه) حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئين با كيفيت بالا مصرف كنيد. اين مقدار معادل با سه عدد تخم مرغ نيمرو و نان گندم كامل است. اگر سن شما بالاي ۵۰ سال باشد، اين مقدار به ۴۰ گرم افزايش مي يابد.نياز به پروتئين بعد از ورزش

بعد از تمرينات استقامتي (پياده روي، شنا، دويدن) حداقل ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئين كافي است. اين مقدار معادل با يك فنجان ماست يوناني و انواع توت هاي تازه يا يك شير ارگانيك است. اگر سن شما بالاي ۵۰ سال باشد، اين مقدار به ۲۰ گرم افزايش مي يابد.

پروتئين هاي آب پنير (وي)، كازئين و سويا منابع خوبي از پروتئين هستند كه حاوي اسيد آمينه لوسين هستند. لوسين يك اسيد آمينه است كه به تحريك رشد عضلاني كمك مي كند.

براي دريافت پروتئين هاي لازم بعد از ورزش، مي توانيد از غذاهاي زير استفاده كنيد:

- جوجه كباب شده با شير

- ورقه هاي گوشت گاو، بوقلمون و پنير

- تخم مرغ نيمرو و نان گندم كامل

- ماست يوناني و توت هاي تازه

- شير ارگانيك

- نوشيدني حاوي پروتئين آب پنير، كازئين و سويا

پودر پروتئين جايگزين

پودر پروتئين يك مكمل غذايي است كه مي تواند به افزايش پروتئين در رژيم غذايي كمك كند. پودر پروتئين مزايايي مانند عضله سازي، ريكاوري بعد از تمرين و كاهش وزن دارد. اما پودر پروتئين جايگزين نمي تواند با غذاهاي طبيعي و متنوع مقايسه شود. غذاهاي طبيعي حاوي مواد مغذي ديگري همچون ويتامين ها، مواد معدني، فيبر و آنتي اكسيدان ها هستند كه براي سلامت بدن لازم هستند.

بهتر است كه پودر پروتئين را به عنوان يك تكميل كننده و نه يك جايگزين براي غذاهاي پروتئين دار در نظر بگيريد. اگر به دلايل خاصي نمي توانيد از پودر پروتئين استفاده كنيد، مي توانيد از غذاهاي زير به عنوان جايگزين آن استفاده كنيد:

- ماهي هاي چرب مثل سالمون و تن كه حاوي پروتئين با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب امگا ۳ هستند.

- دانه ها و مغز هاي موجود در آجيل مثل بادام، گردو، كنجد، كدو تخمك و خشخاش كه حاوي پروتئين گياهي، فيبر، چربي هاي سالم و مواد معدني هستند.

- پودر پروتئين گياهي مثل پودر پروتئين نخود، كنف، برنج قهوه اي و سويا كه حاوي پروتئين با كافالين بالا هستند.

- لبنيات مثل شير، ماست، پنير و دوغ كه حاوي پروتئين، كلسيم و لاكتوفرين هستند.

- گوشت مثل جوجه كباب شده، ورقه هاي گوشت گاو و بوقلمون كه حاوي پروتئين با ارزش بالاتر از پودر پروتئين هستند.

- تخم مرغ مثل تخم مرغ نيمرو و نان گندم كامل كه حاوي پروتئين با كافالين بالاتر از پودر پروتئين هستند.